¿Cómo logro aumentar mi ingesta de proteínas?

Es cierto que la ingesta de proteínas se relaciona en general con el aumento de masa muscular y las personas que realizan entrenamientos de fuerza. Sin embargo, todos tenemos un requerimiento de proteínas que debemos cumplir día a día y aunque se pueden usar suplementos para llegar a este, también lo podemos cumplir con alimentos.

Alimentos ricos en proteínas:

Lácteos: de todo tipo, leche, yogurt, quesos, quesillo, ricota. Es ideal consumirlos en sus versiones descremadas o semi descremadas. Hoy existen productos a los que se les adicionan proteínas extras (principalmente yogurt y leche) que pueden ser una excelente herramienta para aumentar un poco el consumo de proteínas.
Huevo: Es una excelente fuente de proteínas, muy versátil y fácil de preparar.
Carnes, pescados y mariscos: Carnes de todo tipo, de vacuno, pollo, pavo, pescados y mariscos. Es mejor elegir aquellos con bajo contenido de grasa y sin piel (en el caso de las aves). Una porción de consumo habitual va entre los 100-120 gr, pero esto puede variar dependiendo de tu requerimiento personal.
Legumbres: Lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, en todas sus variedades (lentejas rojas, negras, clásicas en sus diferentes tamaños, porotos negros, garbanzos con piel o pelados, etc.) Hoy podemos encontrar una gran variedad de legumbres en el mercado, con diferentes características cada una (distintos sabores, texturas, tiempos de cocción). Son muy versátiles, veganas y además de ser una buena fuente de proteínas, aportan fibra, vitaminas y minerales.
Soya y sus derivados: Desde el poroto de soya, carne vegetal, tofu y tempeh, son una excelente fuente de proteínas, de fácil preparación y veganas, por lo que han ido tomando fuerza. Los aliños son fundamentales para aquellos que no se atreven a incluirlos en su alimentación cotidiana, para ir haciendo preparaciones a gusto de cada uno/a.
Suplementos de proteínas: Existe una gran variedad de marcas y fuentes (hay de suero de leche, caseína de leche, aislados, concentrados, hay vegetales de soya, arveja, arroz, etc.) Dependiendo de tu alimentación y requerimiento personal, es ideal asesorarse con un profesional del área para saber cual o cuáles son recomendados para ti.

Como recomendación general, un adulto promedio debiese incluir alimentos ricos en proteínas entre 3-5 veces al día, sin embargo, las porciones, cantidades y frecuencia para incluir cada uno de estos alimentos va a depender de tus características personales, gustos, nivel de actividad física, y es ideal asesorarte con nutricionista para optimizar tu alimentación.